Rekomendasi Latihan Ketahanan Fisik Bagi Orang yang Hendak Berhaji

LintasWarganet.com – 09 April 2026 | Menjalani ibadah haji menuntut stamina yang baik karena rangkaian aktivitas fisik yang intens, seperti berjalan ribuan langkah dalam sehari, berdoa di sekitar Masjidil Haram, serta melakukan ritual tawaf dan sai. Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andi Kurniawan Sp.KO memberikan beberapa rekomendasi latihan untuk menyiapkan tubuh sebelum berangkat.

1. Latihan kardio bertahap: Mulailah dengan jalan kaki 30 menit 3-5 kali seminggu, tingkatkan durasinya secara bertahap hingga mencapai 90 menit. Alternatifnya, gunakan treadmill atau bersepeda statis.
2. Latihan kekuatan otot kaki: Squat, lunges, dan calf raise 2-3 set masing-masing 12-15 repetisi membantu memperkuat otot betis, paha, dan pinggul.
3. Latihan fleksibilitas: Peregangan otot hamstring, quadriceps, dan punggung bawah selama 10-15 menit setelah setiap sesi latihan dapat mengurangi risiko cedera.
4. Latihan keseimbangan: Berdiri satu kaki atau menggunakan bosu ball meningkatkan stabilitas tubuh ketika berjalan di permukaan tidak rata.
5. Pola istirahat dan nutrisi: Pastikan tidur 7-8 jam per malam, konsumsi protein berkualitas, karbohidrat kompleks, serta cukup cairan.

Berikut contoh jadwal mingguan yang dapat diadaptasi sesuai kemampuan pribadi:

Dengan konsistensi selama minimal 8-12 minggu sebelum keberangkatan, tubuh akan lebih siap menempuh rute-rute panjang di Tanah Suci. Dr. Andi menekankan pentingnya melakukan pemeriksaan medis terlebih dahulu, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau pernapasan.